天氣漸暖，又到了挑選超短裙和熱褲的季節(jié)，每當這個時候你是否會心里苦惱萬分，即使身材纖細，依舊不敢露出自己的腿部呢？只因為自己有這樣不好看的X型腿：

　　今天熱心小編要給大家的干貨就是：如何矯正X型腿？！

　　治病要治根，教大家如何矯正X型腿前，先告訴大家X型腿的原理~

　　不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，X型腿容易伴隨膝超伸、骨盆前傾、屁股扁平等問題，并且基本都是女生，像這樣：

　?。▊让婵催^去腿是向后彎的）

　　專業(yè)知識小課堂：

　　Q角：從髂前上棘到髕骨中點的連線和髕骨中點到脛骨粗隆連線的夾角稱為Q角，由于骨盆結構女生天生的Q角大于男生，Q角越大越容易造成膝蓋的內(nèi)扣，所以女生也就容易形成我們所說的X型腿了。

　　X型腿為什么容易伴隨屁股扁平，骨盆前傾呢？

　　那是因為在X型腿的情況下，股骨是處于內(nèi)收內(nèi)旋的狀態(tài)下的，同時脛骨處于旋前狀態(tài)，臀?。òㄍ未笾行〖。艿揭种疲沟猛尾勘馄?，骨盆前傾，進而也影響到步態(tài)，容易出現(xiàn)甩腳的“鴨子步”。膝關節(jié)、髖關節(jié)、腰椎的壓力都會從下至上增大，甚至會影響到頸椎，也增加了身體疼痛和受傷的風險。

　　（右圖為X型腿和臀部扁平現(xiàn)象）

　　當然，除了女生天生Q角更大外，還有很多因素可能會導致X型腿，比如：

　　1、 扁平足和拇外翻

　　2、 坐姿/走路時內(nèi)扣膝蓋

　　3、 肌肉力量不平衡，臀肌薄弱等原因

　　了解了原理，我們就知道糾正X型腿，需要提高臀肌力量，從而使股骨和骨盆回到一個更加中立的位置，腿型自然也就變得更直更長了！

　　下方超詳細干貨！

　　注意哦：訓練前后，全身都需要進行拉伸放松?。ㄒ韵聻閷W員展示）

　　放松拉伸

　　1、 泡沫軸放松大腿內(nèi)側

　　時間要求：每次單腿滾5分鐘，或單腿疼痛點下降25%。

　　tips：

　　大小腿成90度夾角，整個身體隨著腿部一起運動。

　　2、泡沫軸放松大腿外側肌肉（外側以闊筋膜張肌為主）

　　時間要求：每次單腿滾5分鐘，或單腿疼痛點下降25%。

　　tips：

　　闊筋膜張肌在大腿外側偏前側，滾動時需要輕微俯身！

　　*想看泡沫軸使用教程，請留言call 1~~

　　3、大腿前側拉伸

　　時間要求：單腿各30秒

　　tips：

　　拉伸時，重心向前移動！

　　4、屈髖肌拉伸

　　時間要求：單腿各30秒

　　tips：

　　弓箭步拉伸時，身體朝前腿的方向做輕微旋轉，整個身體一起動哈！

　　臀部肌肉訓練

　　1、臀橋

　　時間要求：12*5組

　　tips：

　　1、過程中兩腿和兩膝之間的距離約為1個拳頭;

　　2、全程保持腹部收緊狀態(tài)！

　　2、側臥抬腿

　　時間要求：單腿20*組

　　tips：

　　頭部中立，支撐手不發(fā)力，腹部全程收緊，側腹部下面保持一個手掌的厚度！

　　3、阻力圈深蹲平移

　　時間要求：30秒*5

　　tips：

　　平移過程中，頭部盡量不要上下起伏！

　　通過評估找出導致X腿的根本原因，從根源解決。（比如拇外翻導致，則還需進行拇外翻的矯正訓練）